Importancia del agua diaria según peso corporal y ejercicio
El agua constituye aproximadamente el 60% del peso corporal en adultos y es esencial para prácticamente todas las funciones fisiológicas. Una hidratación adecuada es fundamental para el rendimiento físico, cognitivo y la salud general.
💪Funciones vitales del agua
- •Regulación térmica: Sudoración y vasodilatación para controlar temperatura - estudios sobre termorregulación
- •Transporte de nutrientes: El plasma sanguíneo es 90% agua - función del plasma
- •Eliminación de toxinas: Riñones filtran 180L de sangre al día - función renal
- •Lubricación articular: El líquido sinovial protege las articulaciones
- •Digestión: Saliva, jugos gástricos y bilis contienen agua
- •Estructura celular: Mantiene la forma y función de las células
⚠️Niveles de deshidratación
Leve (1-2% peso corporal):
- • Sed, boca seca
- • Reducción del rendimiento físico
- • Orina más concentrada (amarilla)
Moderada (3-5% peso corporal):
- • Fatiga, mareos, dolor de cabeza
- • Reducción cognitiva significativa
- • Piel menos elástica
Severa (>5% peso corporal):
- • Náuseas, vómitos
- • Confusión, irritabilidad
- • Riesgo de golpe de calor
🎯Recomendaciones de hidratación según actividad
😴Sedentario:
30-35ml/kg peso
Según las recomendaciones EFSA
🏃Ejercicio moderado:
+500-750ml/hora
Durante y después del ejercicio
💪Ejercicio intenso:
+750-1000ml/hora
Especialmente en clima caluroso
🌡️Factores que aumentan las necesidades de agua
🌍Ambientales:
- •Calor extremo: Aumenta pérdida por sudor
- •Altitud elevada: >2500m aumenta respiración
- •Aire seco: Calefacción/aire acondicionado
- •Exposición solar: Incrementa temperatura corporal
🧬Fisiológicos:
- •Fiebre: +200ml por cada grado >37°C
- •Embarazo: +300ml/día en 2º y 3er trimestre
- •Lactancia: +600-700ml/día
- •Edad avanzada: Menor sensación de sed
🥤Fuentes de hidratación
Líquidos (80% del total):
- • Agua pura: La mejor opción, sin calorías
- • Infusiones: Té, café (moderado), tisanas
- • Leche: Aporta también proteína y calcio
- • Zumos naturales: Con moderación por azúcares
- • Caldos: Aportan electrolitos adicionales
Alimentos (20% del total):
- • Frutas: Sandía (92%), naranja (87%), manzana (86%)
- • Verduras: Pepino (95%), lechuga (95%), tomate (94%)
- • Lácteos: Yogur (85%), leche (87%)
- • Sopas: Variable según preparación
🏃♂️Hidratación y rendimiento deportivo
Una deshidratación del 2% ya reduce el rendimiento físico y cognitivo. Según estudios sobre deshidratación y rendimiento.
Antes del ejercicio:
- • 400-600ml, 2-3h antes
- • 200-300ml, 10-15min antes
- • Verifica color orina (amarillo claro)
Durante el ejercicio:
- • 150-250ml cada 15-20min
- • Bebidas isotónicas si >1h
- • Temperatura fresca (15-22°C)
Después del ejercicio:
- • 150% del peso perdido
- • Incluir sodio si sudoración intensa
- • Monitorear peso corporal
⚠️Cuándo consultar con un profesional
Síntomas de alarma:
- • Mareos severos o desmayos
- • Confusión o irritabilidad extrema
- • Vómitos persistentes
- • Orina muy oscura o ausente
- • Piel que no recupera forma al pellizcar
Condiciones especiales:
- • Problemas renales o cardíacos
- • Diabetes no controlada
- • Medicamentos diuréticos
- • Embarazo con complicaciones
- • Adultos mayores con múltiples patologías
❓ Preguntas frecuentes sobre hidratación
¿Puedo beber demasiada agua?
Sí, la hiponatremia (intoxicación por agua) puede ocurrir al beber cantidades excesivas muy rápidamente. Los riñones pueden procesar máximo 0.8-1L por hora. Sigue las recomendaciones de nuestra calculadora y bebe gradualmente.
¿El café y té cuentan para la hidratación?
Sí, aunque tengan efectos diuréticos leves, estudios muestran que contribuyen positivamente a la hidratación. El efecto diurético se reduce con el consumo habitual. Modera la cafeína a menos de 400mg/día.
¿Cómo sé si estoy bien hidratado?
El mejor indicador es el color de la orina: amarillo claro indica buena hidratación. También puedes pesarte antes y después del ejercicio: cada kg perdido equivale aproximadamente a 1L de líquido que debes reponer.
💡Complementa tu hidratación con otras herramientas
- •Calcula tus calorías diarias: La hidratación afecta el metabolismo y la saciedad
- •Optimiza tu proteína: La síntesis proteica requiere hidratación adecuada
- •Conoce tu TDEE: Mayor gasto calórico requiere más hidratación
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