Aductores Fuertes, Pelvis Estable: Entrenamiento Práctico para la Salud de la Ingle

Los aductores no solo acercan la pierna: ayudan a estabilizar la pelvis, controlar los cambios de dirección y gestionar fuerzas laterales. La evidencia sugiere que una mayor fuerza de aducción se asocia con menor riesgo de molestias inguinales y que el entrenamiento específico mejora la fuerza, aunque el impacto directo en lesiones todavía es variable.[^1][^2]

TL;DR: Entrena aductores con isometrías y progresiones de apoyo lateral. Prioriza técnica y control pélvico; aumenta la carga solo si puedes mantener el arco corporal estable y sin dolor.

1. Qué dice la evidencia

• Metaanálisis indican que una menor fuerza de aducción se relaciona con mayor probabilidad de dolor inguinal en deportistas.[^2]
• Revisiones sobre ejercicios tipo Copenhagen muestran mejoras en fuerza de aductores y actividad neuromuscular, con resultados heterogéneos en prevención.[^1][^3]
• En dolor inguinal crónico, los programas conservadores combinan fuerza específica y control motor, con evidencia moderada pero variable.[^5]

2. Por qué importa en entrenamiento y salud

• Aporta estabilidad en movimientos laterales y cambios de dirección.
• Mejora la transferencia de fuerza entre tronco y cadera.
• Reduce la sobrecarga en estructuras vecinas cuando el control pélvico es limitado.

3. Protocolo práctico (progresivo y breve)

Fase A: Base isométrica

• Aducción con pelota o cojín entre rodillas: presión firme y controlada.
• Isometría lateral en pared: empuja la pierna hacia dentro sin mover la pelvis.

Fase B: Fuerza en palanca corta

• Copenhagen corto (rodilla apoyada): eleva la pelvis y mantén alineación.
• Zancada lateral parcial: rango cómodo y control del tronco.

Fase C: Integración funcional

• Copenhagen largo (tobillo apoyado) con pausa controlada.
• Desplazamientos laterales con control de cadera.
• Cambios de dirección suaves si no hay molestias.

4. Reglas de progresión

• Control pélvico: evita rotaciones o caídas de la cadera.
• Carga gradual: aumenta palanca o rango, no todo a la vez.
• Sin dolor agudo: la sensación debe ser de esfuerzo, no de pinchazo.

5. Señales para pausar

• Dolor inguinal punzante o irradiado.
• Sensación de inestabilidad al apoyar.
• Dolor que no cede tras descanso breve.

Preguntas frecuentes

¿Es útil si no hago deportes de contacto?
Sí. Los aductores estabilizan la pelvis en la vida diaria y en cualquier entrenamiento.

¿Cuánto volumen necesito?
Lo esencial es la calidad: pocas series bien hechas pueden ser más efectivas que mucho volumen desordenado.

¿Puedo combinarlo con fuerza general de piernas?
Sí. Úsalo como complemento técnico, no como reemplazo del trabajo global.

Cierre

Unos aductores fuertes y un control pélvico estable ayudan a sostener el rendimiento y a reducir cargas innecesarias en la ingle. Con una progresión simple y técnica precisa, el entrenamiento se integra sin complicaciones.

Referencias

1. Quintana-Cepedal M, de la Calle O, Diez-Solorzano P et al. The Copenhagen Adduction Exercise Effect on Sport Performance and Injury Prevention: A Systematic Review With Meta-Analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. (sin año). https://doi.org/10.1111/sms.70119
2. Quintana-Cepedal M, Vicente-Rodríguez G, Crespo I et al. Is hip adductor or abductor strength in healthy athletes associated with future groin pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. (sin año). https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-108836
3. Schaber M, Guiser Z, Brauer L et al. The Neuromuscular Effects of the Copenhagen Adductor Exercise: A Systematic Review. International Journal of Sports Physical Therapy. (sin año). https://doi.org/10.26603/001c.27975
4. Mosler AB, Agricola R, Weir A et al. Which factors differentiate athletes with hip/groin pain from those without? A systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. (sin año). https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094602
5. Bisciotti GN, Chamari K, Cena E et al. The conservative treatment of longstanding adductor-related groin pain syndrome: a critical and systematic review. Biology of Sport. (sin año). https://doi.org/10.5114/biolsport.2020.97669