Entrenamiento en Altura: Planifica tu Campamento, Nutrición y Monitoreo

El entrenamiento en altura sigue siendo una de las herramientas más potentes para impulsar la capacidad aeróbica, pero solo si se planifica con precisión. Estudios recientes enfatizan que elegir la altura adecuada, proteger el estado de hierro y controlar la carga interna son determinantes para convertir la hipoxia en ventaja competitiva.¹² Este artículo reúne prácticas actualizadas para que tu próximo campamento “live high-train low” o “live high-train high” esté respaldado por datos, no por intuición.

Resumen rápido (TL;DR): define el objetivo (VO₂máx, hematocrito), elige 1.800-2.400 m para estímulos moderados, programa 3 fases (preparación, estancia, reintegración), monitoriza hierro/ferritina y HRV, y usa sesiones de intensidad cuidadas (≤2 por semana) para convertir la aclimatación en rendimiento a nivel del mar.

1. Define tu Objetivo y Perfil de Atleta

• Endurance puro: busca aumentos de VO₂máx y capacidad tampón. Planifica 21-28 días a 2.000-2.400 m, con sesiones clave en zona 2-3 y dos estímulos de intensidad bien controlados por semana.¹
• Deportes intermitentes: combina estancias más cortas (14-18 días) y transiciones frecuentes “live high–train low” para mantener la explosividad.²
• Atletas novatos en altura: comienza con 1.600-1.800 m y reduce carga en 20-25% los primeros 5 días para controlar el estrés.

2. Fases del Campamento

Fase	Duración	Objetivo	Claves
Preparación	-21 a -7 días	Optimizar reservas	Evaluación médica, ferritina >40 µg/L, ajuste de carga y sueño
Aclimatación inicial	Días 1-5	Adaptación ventilatoria	Volumen -20%, intensidades ≤zona 2, hidratación alta
Carga específica	Días 6-21	Estímulo hematológico y neuromuscular	Introduce HIIT controlado (1-2/semana), fuerza ligera, monitoreo diario
Reintegración	Días 22-32	Consolidar adaptaciones	Descenso a nivel del mar, microciclo de descarga 4-7 días, competición 7-21 días después

3. Nutrición y Hierro: Los Pilares Invisibles

• Hierro: mantén ferritina ≥40-50 µg/L antes del campamento. Suplementa 40-60 mg/día de hierro elemental (con vitamina C) si los valores son bajos; mide ferritina y hemoglobina cada 10-14 días.³
• Carbohidratos: incrementa 10-15% la ingesta total para compensar el mayor coste energético y sostener la intensidad de los entrenamientos clave.
• Proteína: 1.8-2.2 g/kg en fases de carga para preservar masa magra y favorecer la recuperación.
• Hidratación: la diuresis aumenta en altura; controla peso, color de orina y añade 300-500 mg de sodio por litro de bebida.

4. Monitorización Diaria y Ajustes

1. HRV + FC en reposo: caídas sostenidas (>10% de RMSSD) señalan exceso de carga o mala aclimatación; ajusta volumen/HIIT.
2. SpO₂ nocturna: valores <88% reiterados requieren reducir intensidad al día siguiente o evaluar mal agudo de montaña leve.
3. Calidad del sueño: usa wearables o diarios; el sueño fragmentado indica necesidad de higiene nocturna (respiración nasal, ventilación adecuada).
4. Escala de mal agudo de montaña (Lake Louise): valora cefalea, náuseas, fatiga; si la puntuación ≥5, baja altitud temporalmente.

5. Estructura Semanal de Referencia

Día	Mañana (Live High)	Tarde (Train Low o High)	Comentarios
Lunes	Rodaje aeróbico 60-75 min zona 2	Gimnasio fuerza básica (60 min)	Monitoriza SpO₂ post-ejercicio
Martes	Intervalos controlados (6×3 min @ zona 4 con r1:1) en altitud media	Recuperación activa/rodillo 40 min	Mantén lactato <6 mmol/L
Miércoles	Rodaje suave + técnica	Siesta + movilidad y respiración	Día de mayor enfoque en HRV
Jueves	HIIT “train low” (pista o cinta a nivel inferior)	Subidas cortas o pliometría ligera	Viaje/descenso al valle si es posible
Viernes	Rodaje largo 90-110 min	Fuerza excéntrica ligera	Evalúa ferritina/hemoglobina cada 2 semanas
Sábado	Fartlek progresivo	Movilidad + crioterapia suave	Evita doble HIIT en la misma semana
Domingo	Recuperación completa	Paseo o yoga restaurativo	Review semanal y ajustes

6. Manejo de Riesgos y Emergencias

• Mal agudo de montaña: síntomas moderados (cefalea persistente, vómitos) requieren descender 300-500 m y rehidratar; severos implican evacuación.
• Inmunidad: respeta el sueño y la ingesta energética para evitar supresión inmunitaria. Añade probióticos o zinc si la susceptibilidad es alta.
• Atletas con anemia o trastornos respiratorios: consulta con especialista; la exposición sin control puede agravar la condición.

Checklist Rápido 2025

• Ferritina ≥40 µg/L y suplementación definida.
• Plan de aclimatación por fases con reducción inicial de volumen.
• Monitorización diaria de HRV, SpO₂, sueño y síntomas.
• Sesiones HIIT limitadas y estratégicamente ubicadas.
• Estrategia de reintegración al nivel del mar (descarga + competición 7-21 días después).

Preguntas Frecuentes

¿Cuánto tiempo duran las adaptaciones hematológicas tras volver al nivel del mar?

Entre 2 y 4 semanas. Programa tu competición principal dentro de ese intervalo y mantén estímulos de intensidad moderada para sostener el impulso hematológico.²

¿Es obligatorio entrenar “train low”?

No, pero permitir sesiones intensas en altitud baja o en hipoxia intermitente mejora la calidad del entrenamiento sin comprometer la aclimatación.

¿Qué hago si mi HRV cae y el sueño se deteriora?

Reduce el volumen 30-40% durante 48 h, agrega siestas/respiración, revisa hidratación y analiza si necesitas descender momentáneamente.

Revisión

Footnotes

1. Chapman, R. F., & Levine, B. D. (2018). The science of altitude training. Sports Medicine, 48(4), 775–787. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0820-1 ↩ ↩²

2. Saunders, P. U., Pyne, D. B., & Gore, C. J. (2019). Endurance training at altitude. International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(2), 200–206. https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0475 ↩ ↩² ↩³

3. Govus, A. D., et al. (2015). Iron supplementation improves iron stores and performance during altitude training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(7), 1351–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000518 ↩