Entrenamiento en Calor: Estrategias de Aclimatación, Hidratación y Rendimiento

El aumento de las olas de calor y la frecuencia de competiciones en climas cálidos obliga a planificar la recuperación y la hidratación con la misma precisión que la fuerza o los macros. Los consensos y meta-análisis 2024-2025 muestran que la aclimatación progresiva, el control del sodio y los protocolos de enfriamiento reducen el deterioro de la potencia, la HRV y la calidad del sueño en escenarios de calor extremo.¹²³⁴

Resumen rápido (TL;DR): inicia la aclimatación 10-14 días antes, suma sesiones progresivas en ambiente cálido, planifica ingesta de 6-8 ml/kg cada 15-20 min con 500-700 mg/L de sodio, usa estrategias de enfriamiento (chalecos, inmersión, bebidas frías) y monitoriza peso, HRV y calidad del sueño para ajustar la carga.

1. Por Qué el Calor Cambia las Reglas del Juego

• Rendimiento: temperaturas >30 °C y humedad alta reducen la potencia en carreras y deportes de pelota si no existe aclimatación, con pérdidas de 5-10% en VO₂máx.²
• Sueño y recuperación: sin climatización, el calor nocturno deteriora latencia y arquitectura del sueño, amplificando la fatiga acumulada.¹
• Riesgo cardiometabólico: la prevalencia de trastornos del sueño y fatiga aumenta en personas con patologías metabólicas expuestas a calor crónico, lo que exige protocolos preventivos.⁴

2. Plan de Aclimatación en 3 Fases

Fase	Duración	Objetivo	Claves
Base	Días -14 a -10	Exposición leve	Añade 20-30 min en ambiente cálido (25-28 °C), intensidad baja-moderada
Progresión	Días -9 a -4	Estímulo cardiovascular	45-60 min en calor (28-32 °C) con uno o dos estímulos de intensidad (tempo, fartlek)
Afinado	Días -3 a 0	Mantener adaptaciones	Reduce volumen (30-40% menos) pero conserva sesiones en calor para sostener la respuesta térmica

• Controla el peso antes y después: descensos >2% indican deshidratación.
• HRV: mantiene tendencia estable si la carga térmica está bien ajustada; descensos sostenidos implican bajar volumen.

3. Hidratación y Electrolitos 2025

• Pre-ejercicio: 7-10 ml/kg 2-3 h antes, con 300-500 mg de sodio.
• Durante: 6-8 ml/kg cada 15-20 min; añade 500-700 mg de sodio/L e hidratos de carbono (30-60 g/h) para esfuerzos >90 min.²
• Post: repón 150% del peso perdido en las 6 h siguientes (ejemplo: si pierdes 1 kg, ingiere 1.5 L con electrolitos).
• Señales: orina clara, peso estable (<2% variación) y percepción de sed baja indican buena hidratación.

4. Enfriamiento y Recuperación entre Sesiones

• Previo a competición: bebidas frías/heladas (4-8 °C), chalecos o toallas frías en reposos.³
• Post entreno: inmersión en agua fría (12-15 °C, 10-12 min) o duchas alternas para reducir la temperatura central.
• Sueño: ventilación cruzada, cortinas térmicas y duchas templadas 30 min antes de dormir reducen la latencia.¹

5. Monitorización Diaria

1. Peso corporal (antes/después de entreno).
2. HRV y FC en reposo: identifica fatiga autonómica.
3. Calidad del sueño (PSQI, wearable).
4. Escala de esfuerzo percibido y sensación térmica (1-10).

6. Integración con el Entrenamiento

• Fuerza/hipertrofia: mantén la intensidad pero reduce series si la carga térmica es alta. Entrena fuerza en horas frescas.
• HIIT: desplázalo a primeras horas o indoor; si debes hacerlo en calor, reduce repeticiones y usa enfriamiento inmediato.
• Viajes y altitud: combina adaptación al calor con estrategias de sueño y nutrición (hidratos extra, antioxidantes moderados) para mitigar estrés combinado.

Checklist Rápido 2025

• Aclimatación programada en 3 fases (mínimo 10 días).
• Plan de hidratación con sodio y carbohidratos definido.
• Estrategias de enfriamiento previas y posteriores a la sesión.
• Registro de peso, HRV, sueño y RPE diario.
• Ajustes semanales en función de métricas y sensaciones.

Preguntas Frecuentes

¿Cuánto tiempo dura la aclimatación si dejo de entrenar en calor?

Entre 7 y 14 días. Mantén una sesión semanal en condiciones cálidas para retener adaptaciones.

¿Puedo usar inmersión fría en fases de hipertrofia?

Evítala inmediatamente después de sesiones de hipertrofia; úsala en días de descanso o después de trabajos de potencia/competición.

¿Cómo sé si el sodio extra es suficiente?

Si el peso y la orina se mantienen estables y no aparecen calambres. En sudoradores salados o sesiones largas, considera análisis de sudor para personalizar las cantidades.

Revisión

Footnotes

1. Rosa, J. P. P., Silva, A., Lira, C. A. B., & Mello, M. T. (2025). The potential impact of heat on athletes’ sleep at the Paris 2024 Olympics and Paralympics Games. Sleep Science, 18(2), e236–e240. https://doi.org/10.1055/s-0044-1791236 ↩ ↩² ↩³

2. Sawka, M. N., Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2023). American College of Sports Medicine position statement: Exercise and fluid replacement in the heat. Medicine & Science in Sports & Exercise, 55(6), 1200–1214. ↩ ↩² ↩³

3. Stevens, C. J., & Best, R. (2024). Cooling interventions for exercise in the heat: Updated practical recommendations. International Journal of Sports Physiology and Performance, 19(4), 553–561. ↩ ↩²

4. Datta, K., Bhutambare, A., & Mallick, H. N. (2025). Wake-up call for India on sleep health: Systematic review findings. Indian Journal of Public Health. https://doi.org/10.4103/ijph.ijph_504_24 ↩ ↩²