Entrenamiento de Músculos Respiratorios: Más Tolerancia al Esfuerzo sin Complicar tu Rutina

La respiración también se entrena. Los músculos inspiratorios pueden fatigarse durante esfuerzos prolongados y afectar la percepción de esfuerzo. La evidencia sugiere que un entrenamiento específico mejora la fuerza inspiratoria y, en muchos casos, el rendimiento en pruebas de resistencia, con variabilidad según el protocolo.¹²

TL;DR: Incluye un bloque breve de entrenamiento respiratorio con resistencia controlada 3-5 días por semana. Progresa la carga solo si mantienes técnica estable y sin mareo ni tensión cervical.

1. Qué muestra la evidencia

• Revisiones sistemáticas y metaanálisis indican mejoras en fuerza inspiratoria y rendimiento en pruebas de resistencia, especialmente en personas menos entrenadas.¹²
• En población físicamente activa se observan ganancias en presión inspiratoria máxima y mejoras en algunos indicadores de desempeño.³
• En deportes con alta demanda ventilatoria, el entrenamiento respiratorio aparece como complemento útil, aunque la heterogeneidad de protocolos es alta.⁴

2. Cómo influye en el esfuerzo percibido

• Menor fatiga inspiratoria puede reducir la sensación de “ahogo” durante esfuerzos sostenidos.
• Una inspiración más eficiente libera recursos para sostener la técnica y el ritmo.
• El beneficio suele ser mayor cuando el entrenamiento general ya es constante, pero la respiración no se trabaja de forma específica.

3. Protocolo práctico (simple y medible)

Opción principal: dispositivo de carga inspiratoria

• Carga inicial: resistencia que permita respiraciones profundas y controladas sin elevar hombros.
• Estructura: 2-3 bloques de 10-15 respiraciones.
• Frecuencia: 3-5 días por semana, evitando hacerlo justo antes de sesiones muy intensas.

Alternativa sin dispositivo

• Respira lento y profundo contra resistencia ligera (p. ej., labios fruncidos o una pajilla ancha).
• Prioriza la técnica y la estabilidad del tronco; la carga debe ser moderada.

4. Reglas de progresión

• Técnica primero: si aparece tensión en cuello o mareo, reduce la carga o el volumen.
• Progreso gradual: aumenta la resistencia cuando completes los bloques con control.
• Compatibilidad: mantén el trabajo respiratorio separado del trabajo de alta intensidad si te fatiga en exceso.

5. Errores comunes

• Hacer la respiración demasiado rápida, con hiperventilación.
• Cargar tanto que la inspiración se vuelva superficial.
• Convertirlo en un entrenamiento exhaustivo que compita con la sesión principal.

Checklist rápido

• Respiraciones profundas y controladas, sin elevar hombros.
• Carga progresiva y tolerable.
• 3-5 sesiones semanales breves.
• Sin mareos ni tensión cervical.
• Compatible con el resto del plan.

Preguntas frecuentes

¿Esto reemplaza el entrenamiento cardiovascular?
No. Es un complemento específico para mejorar tolerancia al esfuerzo, no sustituye el trabajo general.

¿Cuándo debería notar cambios?
Suele observarse primero en comodidad respiratoria y, más tarde, en pruebas de resistencia.

¿Es útil si no compito?
Sí. Puede ayudar a sostener esfuerzos prolongados y reducir la sensación de fatiga respiratoria.

Referencias

Footnotes

1. Illi, S. K., Held, U., Frank, I., Spengler, C. M. Effect of respiratory muscle training on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/BF03262290 ↩ ↩²

2. Karsten, M., Ribeiro, G. S., Esquivel, M. S., Matte, D. L. The effects of inspiratory muscle training with linear workload devices on the sports performance and cardiopulmonary function of athletes: A systematic review and meta-analysis. Physical Therapy in Sport. https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2018.09.004 ↩ ↩²

3. Fernandez-Lazaro, D., Corchete, L. A., Garcia, J. F., Jerves Donoso, D., Lantaron-Caeiro, E. Effects on respiratory pressures, spirometry biomarkers, and sports performance after inspiratory muscle training in a physically active population by PowerBreathe: A systematic review and meta-analysis. Biology. https://doi.org/10.3390/biology12010056 ↩

4. Liu, S., Gou, P., Lin, M. The effect of respiratory muscle training on swimming performance: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1638739 ↩