Guia de Macros 2026: Calcula Proteinas, Carbos y Grasas con Evidencia

Calcular macros no es magia: es traducir tu objetivo (perder grasa, ganar musculo o rendir mejor) a cantidades de proteinas, carbohidratos y grasas. La evidencia muestra que el reparto adecuado de macros mejora composicion corporal, recuperacion y rendimiento cuando se ajusta al volumen de entrenamiento.¹²

TL;DR: 1) estima calorias (TDEE), 2) fija proteina 1.6-2.2 g/kg, 3) asigna grasas 20-35% de calorias, 4) completa con carbohidratos segun carga de entrenamiento. Revisa cada 2-4 semanas.

1. Paso 1: Estima calorias (TDEE)

• Calcula tu gasto basal con una ecuacion (Mifflin o similar) y multiplica por tu factor de actividad.
• Ajusta segun objetivo:
  • Deficit: -10% a -20%
  • Mantenimiento: +-100 kcal
  • Superavit: +5% a +10%
• Revisa el peso promedio semanal y ajusta 100-150 kcal si no hay cambio en 2 semanas.

2. Paso 2: Proteina (la base)

• La evidencia en entrenamiento de fuerza sugiere 1.6-2.2 g/kg para maximizar ganancia y mantenimiento de masa magra.²
• Si estas en deficit, sube al rango alto para preservar musculo.
• Distribuye en 3-5 tomas con 0.3-0.4 g/kg por comida; el timing ayuda, pero el total es lo principal.³

3. Paso 3: Grasas (funcion hormonal y saciedad)

• Recomendacion general: 20-35% de calorias totales, segun tolerancia y preferencia.¹
• No bajes de 0.6-0.8 g/kg por periodos largos para proteger salud hormonal y saciedad.

4. Paso 4: Carbohidratos (rendimiento)

• Ajusta segun carga:
  • Baja: 3-4 g/kg
  • Moderada: 4-6 g/kg
  • Alta: 6-10 g/kg
• Los carbohidratos sostienen el rendimiento y la intensidad, especialmente en fuerza y resistencia.¹

5. Ejemplo rapido (70 kg, entrenamiento moderado)

• TDEE: 2,400 kcal
• Proteina: 1.8 g/kg = 126 g (504 kcal)
• Grasas: 25% = 600 kcal (67 g)
• Carbohidratos: resto = 1,296 kcal (324 g)

6. Ajustes segun objetivo

• Perder grasa: mantiene proteina alta, baja carbohidratos 10-20% y conserva grasas minimas.
• Ganar musculo: sube carbohidratos primero, luego grasas si necesitas mas calorias.
• Rendimiento: prioriza carbohidratos en dias de alta carga y reduce en dias de descanso.

Checklist

• Calorias estimadas y revisadas cada 2-4 semanas.
• Proteina 1.6-2.2 g/kg.
• Grasas 20-35% de calorias.
• Carbohidratos segun volumen de entrenamiento.
• Ajustes pequenos en lugar de cambios drasticos.

Preguntas frecuentes

¿Necesito pesar todo?
Al inicio ayuda para calibrar. Luego puedes usar porciones visuales si el progreso es estable.

¿Puedo hacer low carb?
Si tu rendimiento no cae y tu volumen es bajo o moderado. En entrenamientos intensos suele ser mejor mantener carbohidratos.

¿Cada cuanto ajusto macros?
Cada 2-4 semanas, segun cambios en peso, fuerza y energia.

Referencias

Footnotes

1. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006 ↩ ↩² ↩³

2. Morton, R. W., et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608 ↩ ↩²

3. Schoenfeld, B. J., et al. Does protein ingestion timing affect exercise-induced adaptations? A systematic review with meta-analysis. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu17132070 ↩