Hierro, Rendimiento y Menstruación: Checklist 2025 para Deportistas

La deficiencia de hierro sigue siendo el “limitante invisible” en deportes de resistencia y en mujeres con ciclos abundantes. Estudios recientes en cohortes olímpicas muestran anomalías hematológicas frecuentes, y nuevos suplementos (hierro ligado a levadura) buscan reducir efectos gastrointestinales.¹² En clubes profesionales, el perfil genético y la ferritina inicial condicionan la respuesta a la suplementación y el rendimiento aeróbico.³

TL;DR: Controla Hb y ferritina cada 3-6 meses (o tras bloques de altitud), ajusta ingesta y suplementa con protocolos tolerables. Evalúa HMB (sangrado menstrual abundante) y disponibilidad energética antes de culpar al entrenamiento.

1. Evidencia 2024-2025 que debes conocer

• Cohorte olímpica: en 2,525 atletas se observaron alteraciones bioquímicas; la interpretación por deporte (fuerza vs. endurance) cambia los puntos de corte y evita diagnósticos erróneos.²
• Suplemento tolerable: un ensayo piloto en mujeres activas probó hierro ligado a levadura (FeSC) cada 48 h con buena tolerabilidad GI, útil para adherencia en deportistas.¹
• Genética y respuesta: en futbolistas profesionales, polimorfismos y ferritina basal predijeron quién mejoraba con suplementación y cómo cambiaba el rendimiento.³
• Menstruación y anemia: datos multicéntricos 2016-2024 muestran mayor prevalencia de HMB y anemia en Reino Unido vs. Australia; subraya la necesidad de cribado específico en mujeres deportistas.⁴

2. Screening y umbrales prácticos

• Hb: <12 g/dL (mujeres) o <13 g/dL (hombres) = anemia; repetir en 2-4 semanas si hay síntomas.
• Ferritina: <30 µg/L en mujeres deportistas o <35 µg/L en hombres endurance puede comprometer rendimiento; cuidado con inflamación (CRP).
• HMB: usa cuestionario breve (coágulos, duración >7 días, cambio de productos <2 h). Si positivo, coordina con ginecología.
• Contexto: altitud, vegetarianismo/veganismo, EA baja y corredores de fondo elevan riesgo.

3. Plan de acción (12 semanas)

Semana 0-1: Diagnóstico y base

• Analítica: Hb, ferritina, CRP, vit D, B12, folato.
• Diario de síntomas: fatiga, sueño, TSS de entrenamiento.
• Nutrición: 1.2-1.5 mg/kg/d de hierro dietario con alimentos hemo y vitamina C; separar café/té 60 min de las comidas ricas en hierro.

Semana 2-6: Suplementación y tolerancia

• Protocolo alterno: hierro oral (40-60 mg elemental) en días alternos para mejorar absorción y reducir efectos GI; considera hierro-levadura si hay molestias.¹
• Ajusta fibra y lácteos alrededor de la toma para mejorar absorción.
• Monitoriza síntomas GI y energía; si diarrea o náuseas persisten, reduce dosis o cambia formato.

Semana 7-12: Revaluación y ajuste

• Repite ferritina/Hb; espera +15-30 µg/L si adherencia buena.
• Si ferritina sigue <30 µg/L o Hb no sube, consulta para IV o revisar pérdidas (HMB, GI).
• Inicia fase de mantenimiento (2-3 tomas/semana) al normalizar valores.

4. Caso especial: Mujeres con HMB

• Cribado HMB en pretemporada y tras ciclos de alto volumen.
• Integra hierro profiláctico en fase lútea si hay tendencia a ferritina baja.
• Coordina con ginecología para manejo (AINEs, anticonceptivos) y planifica entrenos de alta carga cuando los depósitos están óptimos.

5. Cómo integrar con el entrenamiento

• Evita ingerir hierro justo antes de sesiones intensas (posible malestar GI).
• Tras estancias en altitud, programa analítica 2-3 semanas después de descender.
• Usa RPE y HRV: si RPE sube sin causa y HRV cae, revisa hierro antes de subir volumen.

Checklist 2025

• Ferritina y Hb al día; repetir cada 3-6 meses o tras altitud.
• Cribado de HMB en mujeres y plan de soporte.
• Protocolo de suplementación en días alternos y formato tolerable.
• Dieta con hierro hemo + vit C y control de inhibidores (café/té/lácteos).
• Registro de síntomas y rendimiento (RPE/HRV) sincronizado con analíticas.

Preguntas frecuentes

¿Cuándo usar hierro IV?
Cuando Hb/ferritina no mejoran con adherencia verificada o hay urgencia competitiva. Debe ser indicado y monitorizado por personal médico.

¿El hierro “vegetal” basta?
Es posible cubrir necesidades con dieta, pero la absorción es menor; planifica con vitamina C y evita inhibidores cercanos.

¿Tomarlo en ayunas o con comida?
En días alternos, en ayunas o con poca comida para maximizar absorción; si hay malestar GI, toma con un snack ligero.

Referencias

Footnotes

1. Smith, L., et al. (2025). Exploring tolerance and side effects of an innovative yeast-bound iron supplement: a feasibility trial. Pilot and Feasibility Studies, 11, 1690. https://doi.org/10.1186/s40814-025-01690-w ↩ ↩² ↩³

2. Rossi, A., et al. (2025). Blood test findings in a large cohort of Olympic athletes: a cross-sectional study. Journal of Science and Medicine in Sport, 28(1), 1007002. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2025.07.002 ↩ ↩²

3. Delgado, M., et al. (2025). Influence of Genetic Polymorphisms and Biochemical Biomarkers on Response to Nutritional Iron Supplementation and Performance in a Professional Football Team: A Pilot Longitudinal Study. Nutrients, 17(8), 1379. https://doi.org/10.3390/nu17081379 ↩ ↩²

4. Clarke, R., et al. (2025). Greater prevalence of anaemia and heavy menstrual bleeding reported in women of reproductive age in the United Kingdom compared to Australia. British Journal of Haematology, 200(4), e75–e82. https://doi.org/10.1111/bjh.20075 ↩