Hidratación Inteligente: Evita Hiponatremia en Entrenos y Competencias

La hiponatremia asociada al ejercicio (EAH) sigue apareciendo en eventos de resistencia, marchas largas y contextos militares. Un análisis de 2009-2024 en fuerzas armadas reportó 1,829 casos (8.4/100,000 p-a), con mayor riesgo en climas calurosos y en mujeres.¹ Incluso en actividades no tradicionales (bandas universitarias) se han descrito episodios por sobrehidratación sin sodio.² Casos graves combinan EAH, rabdomiólisis y lesión renal aguda cuando se ingiere agua en exceso sin electrolitos.³

TL;DR: No bebas “a litros” por miedo a la deshidratación. Calcula tu tasa de sudor, usa bebidas con 300-700 mg de sodio/L en esfuerzos >60-90 min y vigila síntomas tempranos (hinchazón, confusión, náusea). Rehidrata según pérdidas, no según mitos.

1. Evidencia 2024-2025 que importa

• Incidencia en militares: 10.4 casos/100,000 p-a en 2024; riesgo mayor en calor y con ingesta de agua libre sin sodio.¹
• Poblaciones no clásicas: Estudio en bandas universitarias identificó antecedentes de EAH por falta de estrategia hídrica y desconocimiento de sodio.²
• Casos severos: Reportes en senderismo con EAH + rabdomiólisis muestran que la sobrehidratación es tan peligrosa como la deshidratación.³

2. Protocolo práctico de hidratación

1. Calcula tu tasa de sudor: pésate antes/después de un entreno de 60-90 min; diferencia en kg ≈ litros perdidos. Ajusta ingesta para reponer 60-80% durante esfuerzos largos.
2. Sodio en la bebida: 300-700 mg/L para la mayoría; si eres “salty sweater” (manchas blancas, mareo), sube a 800-1,000 mg/L en calor.
3. Plan por duración:
   • <60 min: agua a sed.
   • 60-120 min: 400-800 ml/h con sodio.

   • 120 min o calor: 500-900 ml/h con sodio + 30-60 g CHO/h.

4. Post-esfuerzo: repón 120-150% de la pérdida en las 4 h siguientes, con sodio para retener el fluido.

3. Detección temprana y respuesta

• Síntomas de alerta: cefalea, náuseas, hinchazón de manos/cara, confusión, aumento de peso >1% durante el evento.
• Acción inmediata: detener ingesta de agua, ofrecer bebida con sodio o caldo; si hay alteración neurológica, derivar y considerar solución salina hipertónica según protocolo médico.
• Evita AINEs innecesarios antes/durante, ya que pueden alterar la función renal y favorecer EAH.

4. Checklists según entorno

Carreras de ruta/trail

• Puntos de avituallamiento con opciones salinas.
• Balanza rápida pre/post en entrenos clave para ajustar plan.
• Educar a voluntarios: no forzar agua “por seguridad”.

Calor/humedad alta

• Reducir pace 3-5% inicial, priorizar sodio.
• Ropa ligera y estrategias de enfriamiento (hielo, agua sobre cabeza sin ingerir en exceso).

Deportes de conjunto o bandas

• Botellas personales con bebida salina; briefing sobre síntomas y protocolo.
• Pausas programadas en ensayos largos.

Checklist 2025

• Tasa de sudor calculada y plan de ingesta individual.
• Bebida con sodio disponible en sesiones >60-90 min.
• Peso corporal monitoreado en entrenos clave; evitar ganancia >1% durante el evento.
• Equipo/voluntarios entrenados para reconocer EAH vs. deshidratación.
• Estrategia post-esfuerzo: 120-150% de reposición con sodio.

Preguntas frecuentes

¿Beber “a sed” es suficiente?
En esfuerzos <60-90 min, sí. En eventos largos o calurosos, combina sed con un plan basado en tu tasa de sudor y sodio.

¿Puedo usar pastillas de sal?
Sí, si ajustas la bebida para evitar osmolaridad excesiva. Preferible bebida con sodio ya disuelto para mejorar vaciado gástrico.

¿Cómo diferencio EAH de golpe de calor?
Ambos pueden tener confusión. La ganancia de peso, hinchazón y antecedentes de mucha agua sin sodio sugieren EAH. En duda, atención médica urgente.

Referencias

Footnotes

1. Choi, Y., et al. (2025). Exertional hyponatremia among active component members of the U.S. Armed Forces, 2009-2024. MSMR, 32(1), 17377. https://doi.org/10.1249/jsr.0b013e31817f38ff ↩ ↩²

2. Casa, D., et al. (2024). Collegiate Marching Band Artists Self-Report Previous Exercise-Associated Hyponatremia: A Cross-Sectional Study. Nutrients, 17(1), 79. https://doi.org/10.3390/nu17010079 ↩ ↩²

3. Wong, K., et al. (2024). Exercise-Associated Hyponatremic Encephalopathy, Rhabdomyolysis, and Acute Kidney Injury While Hiking in the Grand Canyon. Wilderness & Environmental Medicine, 35(3), 287. https://doi.org/10.1177/10806032241286487 ↩ ↩²