Jet Lag y Rendimiento: Plan Exprés para Viajes Transmeridianos

Cruzar husos horarios reduce la calidad del sueño y altera la percepción de esfuerzo. Una revisión crítica en Experimental Physiology destaca que la adaptación varía por dirección y cronotipo, y que la evidencia en atletas aún es heterogénea.¹ Un análisis de rendimiento en fútbol internacional mostró que viajar hacia el este aumentó la carrera total y de alta velocidad, probablemente por ajustes tácticos y fatiga circadiana.² Además, estudios recientes evalúan incluso a modelos de IA para recomendaciones, confirmando la necesidad de pautas claras y humanas.³

TL;DR: Ajusta luz y horarios 2-3 días antes, come y entrena según la hora de destino, usa melatonina de forma estratégica y controla la carga las primeras 48-72 h postvuelo.

1. Lo que sabemos en 2025

• Variabilidad individual: la revisión de viajes largos subraya que la recuperación depende de cronotipo, dirección (este peor que oeste) y número de husos.¹
• Rendimiento de equipo: en fútbol internacional, viajes al este se asociaron con más distancia total y alta velocidad, señal de que la estrategia y el pacing cambian bajo jet lag.²
• Calidad de recomendaciones: expertos evaluaron LLMs para guías de sueño/jet lag en atletas, hallando que se necesitan protocolos supervisados y personalizados.³

2. Protocolo práctico (según dirección)

Viajes al ESTE (más difíciles)

• Adelanta sueño 30-60 min/día 2-3 días antes.
• Exposición a luz brillante por la mañana en destino; evita luz intensa la tarde/noche.
• Cena ligera en horario de destino; melatonina 0.5-3 mg 60-90 min antes de dormir las primeras 2-3 noches.

Viajes al OESTE

• Retrasa sueño 30-60 min/día previos; luz intensa al atardecer en destino.
• Evita melatonina salvo que tengas insomnio; prioriza siestas cortas (20-30 min) si hay somnolencia diurna.

Común a ambos

• Hidratación suficiente sin sobrecargar (evita hiponatremia); limita alcohol.
• Dividir carga de entrenamiento: sesiones técnicas ligeras + movilidad el día 1; carga moderada día 2-3 si HRV y RPE son estables.
• En vuelos >8 h: duerme en bloques de 90 min, usa antifaz y tapones; camina cada 90 min.

3. Crononutrición y suplementos

• Desayuna en hora local el primer día para anclar el reloj periférico.
• Cafeína: usa dosis bajas (1-2 mg/kg) en la mañana local; evita después de las 14-15 h destino.
• Melatonina: 0.5-3 mg en la hora local de acostarte durante 2-4 noches según la dirección (adelantar fase al este, retrasar si necesario al oeste).

4. Monitoreo y ajuste de carga

• HRV y RPE diarios: si HRV cae >10% y RPE sube 1 punto sin cambio de carga, mantiene intensidad baja 24-48 h.
• Sueño medido por wearable: busca ≥7-8 h; si <6 h dos noches seguidas, pospone sesiones de alta intensidad.
• Diario de somnolencia (Escala de Stanford) para ajustar la exposición a luz y siestas.

Checklist 2025

• Plan de ajuste de sueño y luz 2-3 días antes de viajar.
• Horarios de comida alineados al destino desde el día 1.
• Estrategia de melatonina/cafeína definida según dirección.
• Carga dividida los primeros 2-3 días, con HRV/RPE monitoreados.
• Equipo informado sobre signos de jet lag y cuándo escalar (médico/psicólogo del deporte).

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tarda en adaptarse el reloj interno?
Regla general: ~1 día por huso horario al este; 0.5-1 día al oeste, pero puede variar por cronotipo y exposición a luz.¹

¿Es imprescindible la melatonina?
No, pero facilita el corrimiento de fase si se dosifica en la hora adecuada. Úsala 2-4 noches, no como solución crónica.

¿Puedo entrenar duro al día siguiente del vuelo?
Solo si dormiste bien y tus métricas (HRV/RPE) están estables. Preferible técnica/activación día 1 y carga moderada día 2-3.

Referencias

Footnotes

1. Harrington, M., et al. (2025). Impact of long-haul airline travel on athletic performance and recovery: a critical review of the literature. Experimental Physiology, 110(2), 91831. https://doi.org/10.1113/EP091831 ↩ ↩² ↩³

2. Suarez-Arrones, L., et al. (2025). Effects of Prematch Travel and Training on Physical and Technical Performance in International Football Matches. International Journal of Sports Physiology and Performance, 20(1), 0511. https://doi.org/10.1123/ijspp.2023-0511 ↩ ↩²

3. Caia, J., et al. (2025). “Can We Trust Them?” An Expert Evaluation of Large Language Models to Provide Sleep and Jet Lag Recommendations for Athletes. Sports Medicine, 55(4), 2303. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02303-5 ↩ ↩²