Periodización Nutricional 2025: Cómo Ajustar Macros y Calorías según tu Ciclo de Entrenamiento

En 2025, la nutrición no se trata solo de fijar una cuota diaria y repetirla. Las estrategias más efectivas sincronizan fases de déficit, mantenimiento y superávit con mesociclos de fuerza, hipertrofia y recuperación, protegiendo la salud hormonal y el sistema nervioso.¹²³ Esta guía te muestra cómo construir un plan dinámico que evoluciona con tu carga de entrenamiento.

Resumen rápido (TL;DR): utiliza bloques de 4-6 semanas con objetivos claros; mantén proteína constante (1.8-2.2 g/kg), ajusta carbohidratos según volumen/intensidad y usa periodos de mantenimiento/“refeed” planificados para proteger la salud metabólica y el rendimiento.

1. Diseña tu Calendario de 12 Semanas

Mesociclo	Objetivo físico	Estrategia nutricional	Ajustes clave
Semanas 1-4	Hipertrofia	Superávit moderado (+5-8%)	Carbohidratos 4-6 g/kg, grasas 0.8-1.0 g/kg
Semanas 5-8	Fuerza/Performance	Mantenimiento ±150 kcal	Carbohidratos 3-4 g/kg, grasas 0.8-1.0 g/kg
Semanas 9-12	Ajuste metabólico/Definición	Déficit moderado (-10-15%)	Proteína 2.0-2.2 g/kg, carbohidratos 2-3 g/kg

• Programa mini descansos (diet breaks) de 5-7 días en mantenimiento tras 6-8 semanas de déficit continuo.²
• Usa métricas (peso, perímetros, fuerza, HRV) para evaluar transiciones.

2. Proteína Constante, Carbohidratos Dinámicos

• Proteína: 1.8-2.2 g/kg en todas las fases, distribuidas en 3-5 ingestas.
• Carbohidratos: suben en fases de volumen/HIIT y se reducen en bloques de fuerza baja o déficit profundo.
• Grasas: 0.8-1.0 g/kg para soporte hormonal; reduce ligeramente en déficit para priorizar carbohidratos.

3. Cómo Sincronizar la Nutrición con el Entrenamiento

1. Revisa tu plan semanal: carga, intensidad y duración.
2. Ajusta la ingesta previa/post entreno según el estímulo (HIIT, fuerza, rodaje largo).
3. Usa refeeds: 1-2 días con carbohidratos altos (300-500 kcal extra) cuando sientas estancamiento o alta fatiga.
4. Evalúa HRV y sueño: caídas sostenidas sugieren necesidad de mantenimiento/calidad de descanso.

4. Salud Hormonal y Marcadores Clave

• Mujeres: monitoriza ciclo menstrual, energía y disponibilidad relativa; evita déficits agresivos en fases de alto volumen.²
• Hombres: controla testosterona, cortisol y sensación de vigor en súperávit y déficit.
• Empleo de “diet breaks” evita RED-S y estabiliza leptina/tiroides.²

5. Herramientas de Seguimiento

• Peso semanal promedio y tendencia de 4 semanas.
• Perímetros y fotos: cada 4-6 semanas.
• Fuerza y repeticiones: en los básicos (sentadilla, press, peso muerto).
• HRV y sueño: evaluar la curva de estrés/recuperación.

6. Integración con Suplementación y Recuperación

• Creatina y proteína: base constante en todas las fases.
• Cafeína: úsala estratégicamente en bloques de rendimiento; reduce en déficit profundo si afecta el sueño.
• Recuperación: conecta con protocolos de frío/respiración cuando la carga aumenta (ver guía de recuperación 2025).

Checklist Rápido 2025

• Calendario de 12 semanas con fases definidas (superávit, mantenimiento, déficit).
• Proteína constante, carbohidratos modulados según volumen e intensidad.
• Refeeds/diet breaks planificados para proteger la salud hormonal.
• HRV, sueño, peso y fuerza registrados semanalmente.
• Ajustes cada 4-6 semanas con métricas objetivas y subjetivas.

Preguntas Frecuentes

¿Qué hago si no veo cambios en la fase de súperávit?

Aumenta 150-200 kcal (principalmente carbohidratos) y revisa tu volumen de entrenamiento. Evalúa tu digestión y sueño antes de seguir subiendo calorías.

¿Diet Break o refeed?

El diet break dura varios días a calorías de mantenimiento; útil tras 6-8 semanas de déficit. El refeed es de 1-2 días con carbohidratos altos y ayuda a reponer glucógeno y reducir percepción de fatiga.

¿Cómo manejo viajes o semanas estresantes?

Trata esas semanas como mantenimiento: mantén proteína, reduce calorías si baja la carga y prioriza descanso para evitar sobrecarga.

Revisión

Footnotes

1. Hills, A. P., et al. (2023). Periodized nutrition: Integrating diet with training cycles. Sports Medicine, 53(4), 611-625. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01771-9 ↩

2. Mountjoy, M., et al. (2023). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S) update 2023. British Journal of Sports Medicine, 57, 175-189. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-105616 ↩ ↩² ↩³ ↩⁴

3. Areta, J. L., et al. (2024). Nutritional strategies to support resistance training adaptations. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 34(1), 12-27. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2023-0297 ↩