Tendones en 2025: Isométricos, Carga Progresiva y Qué Dice la Evidencia
Las tendinopatías dejan de ser “dolores crónicos” cuando se manejan con dos pilares: carga mecánica adecuada y consistencia. La evidencia reciente actualiza el rol de los isométricos como analgésicos iniciales (especialmente en tendón rotuliano) y coloca a los excéntricos/concéntricos pesados como base del remodelado. Además, revisiones 2024-2025 incorporan opciones adyuvantes como entrenamiento con restricción de flujo (BFRT) y ondas de choque (ESWT) para casos específicos.123
TL;DR: Inicia con isométricos si el dolor es alto, progresa a excéntricos y luego a carga pesada/pliometría. Usa BFRT si no toleras alta carga y ESWT como apoyo en tendinopatías rebeldes. Monitoriza dolor (0-10), fuerza isométrica y función semanalmente.
1. Qué dice la evidencia 2024-2025
- Patelar: Revisión PRISMA en Frontiers in Rehabilitation Sciences concluye que isométricos reducen dolor a corto plazo y los excéntricos son esenciales para la función en patelar.1
- Aquiles crónica: Un RCT en mujeres con sobrepeso mostró que un programa acuático neuromuscular redujo dolor y mejoró función, útil cuando la carga terrestre duele demasiado.4
- BFRT para tendón: El escoping review en BMC Musculoskeletal Disorders señala que BFRT permite adaptaciones con baja carga cuando no se toleran cargas altas; requiere dosificación prudente.2
- ESWT alrededor de cadera/pelvis: Revisión en HSS Journal respalda ondas de choque como adyuvante en tendinopatías de glúteo medio/proximal.3
- Combinado seco/isométricos/excéntricos: Meta-análisis en Frontiers in Rehabilitation Sciences revisa punción seca + isométricos + excéntricos y respalda su efecto analgésico y funcional en rotuliana.1
2. Protocolo práctico (12 semanas)
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Fase analgésica (Sem 1-2)
- Isométricos: 5×45 s a 70% de esfuerzo, 2 veces/día, en ángulo sin dolor agudo.
- Dolor objetivo durante/tras ejercicio: ≤3/10.
- Si el impacto duele, usa variante acuática (caminar en agua, excéntricos con flotador) como en el RCT de Aquiles.4
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Fase de carga lenta (Sem 3-6)
- Excéntricos/concéntricos pesados 3×/semana (3-4×6-8 reps, RPE 7-8).
- Añade BFRT en sesiones de baja carga si aún hay dolor con peso libre.2
- Progresión: aumenta 5-10% carga si dolor post 24 h ≤3/10.
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Fase de retorno deportivo (Sem 7-12)
- Pliometría progresiva (saltos bipodales → unipodales, 2×/semana).
- Integrar ESWT si el dolor estanca y el tendón sigue engrosado.3
- Test funcional: salto CMJ, dolor durante actividad ≤2/10.
3. Monitorización y banderas rojas
- Dolor: registra antes, durante y 24 h después. Si >4/10 de forma sostenida, reduce volumen o regresa a isométricos.
- Fuerza isométrica (dinamómetro o test manual) cada 2 semanas; objetivo: simetría ≥90% vs. lado sano.
- Función: escala VISA-P o VISA-A cada 4 semanas.
- Banderas rojas: dolor nocturno progresivo, bloqueo articular o pérdida súbita de fuerza → derivar a imagen (eco/MRI).
4. Guía rápida por tendón
- Patelar: isométricos para analgesia inicial; excéntrico unilateral en escalón; progresar a saltos contra-reloj.
- Aquiles: excéntricos de Alfredson modificados; si sobrepeso/dolor alto, añade fase acuática.4
- Glúteo medio/proximal: carga lateral (abducción) + ESWT si no progresa.3
- Tendón con baja tolerancia a carga: BFRT 2-3×/sem con 30-15-15-15 reps al 20-30% 1RM.2
Checklist 2025
- Dolor monitorizado (≤3/10 durante/24 h post).
- Isométricos diarios en fase aguda; excéntricos pesados 3×/sem en fase de carga.
- BFRT aplicado solo si no toleras cargas altas y con supervisión.
- Test funcional (VISA-P/A) cada 4 semanas.
- Considerar ESWT si a las 8-10 semanas no hay avance claro.
Preguntas frecuentes
¿Debo hacer isométricos para siempre?
No. Úsalos como analgesia o en picos de dolor. El remodelado real requiere carga progresiva excéntrica/concéntrica.
¿BFRT reemplaza el trabajo pesado?
Es un puente cuando la carga plena duele; el objetivo es volver a cargas altas y pliometría conforme mejore la tolerancia.2
¿Cuándo escalar a ESWT o imagen?
Si tras 8-10 semanas de carga progresiva el dolor no baja o hay bloqueo funcional. La ESWT tiene respaldo en cadera/pelvis y algunos tendones periféricos.3
Referencias
Footnotes
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Orellana, C., et al. (2024). A systematic review: impact of dry needling, isometric, and eccentric exercises on pain and function in individuals with patellar tendinopathy. Frontiers in Rehabilitation Sciences, 3, 1263295. https://doi.org/10.3389/fresc.2024.1263295 ↩ ↩2 ↩3
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Chen, L., et al. (2025). The impact of blood flow restriction training on tendon adaptation and tendon rehabilitation: a scoping review. BMC Musculoskeletal Disorders, 26, 8734. https://doi.org/10.1186/s12891-025-08734-5 ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5
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Ramos, P., et al. (2025). Extracorporeal Shockwave Therapy for Tendinopathies Around the Hip and Pelvis: A Systematic Review. HSS Journal, 19(1), 132189. https://doi.org/10.1177/15563316251332189 ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5
-
Singh, A., et al. (2025). The Effect of an Aquatic Neuromuscular Exercise Program on Pain Alleviation and Functional Performance in Cases of Chronic Achilles Tendinopathy Among Overweight Middle-Aged Women. Cureus, 17(6), e89304. https://doi.org/10.7759/cureus.89304 ↩ ↩2 ↩3
