Calculadora de Composición Corporal
Calcula tu porcentaje de grasa corporal, masa magra y ratio cintura-cadera con el método Navy científicamente validado.
🎯Calculadora de Composición Corporal
Entendiendo tu composición corporal y grasa corporal
La composición corporal es más importante que el peso total. Conocer tu porcentaje de grasa y masa magra te permite optimizar tu entrenamiento y nutrición de forma más efectiva.
🔬Método Navy
Utilizamos el método de la Marina de EE.UU., validado científicamente y utilizado por organizaciones militares. Solo requiere medidas simples con cinta métrica y tiene una precisión del ±3-4% comparado con métodos más costosos.
📊Importancia de la composición
Dos personas pueden pesar lo mismo pero tener composiciones muy diferentes. Mayor masa magra significa mayor metabolismo, mejor rendimiento físico y mejor salud metabólica general.
📋Rangos de grasa corporal saludable
👨Hombres
- Esencial:2-5%
- Atlético:6-13%
- Fitness:14-17%
- Aceptable:18-24%
- Obesidad:25%+
👩Mujeres
- Esencial:10-13%
- Atlético:14-20%
- Fitness:21-24%
- Aceptable:25-31%
- Obesidad:32%+
🎯Cómo mejorar tu composición corporal
📉Para reducir grasa corporal:
- • Déficit calórico moderado (300-500 kcal/día)
- • Entrenamiento de fuerza 3-4x/semana
- • Cardio moderado 2-3x/semana
- • Proteína alta (2.0-2.4g/kg)
- • Sueño de calidad (7-9 horas)
💪Para ganar masa magra:
- • Ligero superávit calórico (200-400 kcal/día)
- • Entrenamiento de fuerza progresivo
- • Proteína óptima (1.6-2.2g/kg)
- • Carbohidratos post-entrenamiento
- • Descanso adecuado entre sesiones
📏Ratio Cintura-Cadera: Indicador de salud
El ratio cintura-cadera es un indicador importante del riesgo cardiovascular y metabólico. La grasa abdominal (visceral) es más peligrosa que la grasa en caderas y muslos.
Hombres
- Bajo riesgo:< 0.90
- Riesgo moderado:0.90 - 0.95
- Alto riesgo:> 0.95
Mujeres
- Bajo riesgo:< 0.80
- Riesgo moderado:0.80 - 0.85
- Alto riesgo:> 0.85
📐Cómo tomar las medidas correctamente
Tips para medición precisa:
- •Mide en ayunas por la mañana
- •Usa cinta métrica flexible pero no elástica
- •Mantén la cinta firme pero sin apretar
- •Respira normalmente durante la medición
- •Toma 2-3 medidas y promedia
Puntos de medición específicos:
- •Cintura: Parte más estrecha del torso
- •Cuello: Justo debajo de la nuez de Adán
- •Cadera: Parte más ancha de las caderas
- •Mantén la postura erguida y natural
❓ Preguntas frecuentes
¿Es preciso el método Navy comparado con otros métodos?
El método Navy tiene una precisión del ±3-4% comparado con métodos gold standard como DEXA. Es más preciso que bioimpedancia y mucho más accesible que hidrodensitometría.
¿Con qué frecuencia debo medir mi composición corporal?
Cada 2-4 semanas es suficiente para ver cambios significativos. Los cambios en composición corporal son graduales, especialmente la ganancia de masa magra.
¿Por qué mi porcentaje de grasa es diferente a mi IMC?
El IMC solo considera peso y altura, no distingue entre músculo y grasa. Una persona musculosa puede tener IMC alto pero bajo porcentaje de grasa. La composición corporal es un indicador más preciso de salud y fitness.
💡Optimiza tu plan nutricional según tu composición
- •Calcula tus macros personalizados: Ajusta proteínas, grasas y carbohidratos según tu composición actual
- •Determina tu gasto calórico: La masa magra influye directamente en tu metabolismo basal
- •Optimiza tu proteína: Calcula según tu masa magra para preservar músculo durante pérdida de grasa
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