¿Por qué es importante la fibra?
La fibra dietética favorece el tránsito intestinal, ayuda a controlar el azúcar y el colesterol en sangre, y contribuye a la saciedad. Las guías IOM/FDA establecen ingestas adecuadas por edad y sexo, y una referencia de 14 g de fibra por cada 1000 kcal consumidas.
Recomendaciones IOM/FDA
Adultos 19-50 años: Mujeres 25 g/día, Hombres 38 g/día.
Adultos 51+ años: Mujeres 21 g/día, Hombres 30 g/día.
Por calorías: 14 g de fibra por cada 1000 kcal (referencia IOM).
Tipos de fibra
- Fibra soluble: avena, manzana, legumbres; ayuda a colesterol y glucemia.
- Fibra insoluble: cereales integrales, verduras; favorece el tránsito intestinal.
Preguntas frecuentes
¿Puedo tomar más fibra de la recomendada?
Un exceso brusco puede causar molestias digestivas. Aumenta la fibra de forma gradual y bebe suficiente agua.
¿La fibra tiene calorías?
La fibra aporta menos energía que los carbohidratos digeribles (aprox. 2 kcal/g en lugar de 4). Muchas tablas de calorías ya lo tienen en cuenta.
¿Cuento la fibra en los carbohidratos?
En etiquetado (UE) los “hidratos de carbono” suelen incluir la fibra. Para “carbohidratos netos” se resta la fibra. Esta calculadora se centra en la fibra total recomendada, no en los net carbs.