Calculadora de Proteína Diaria
Calcula tus necesidades diarias de proteína según tu peso, objetivo y nivel de actividad física basado en evidencia científica.
🥩Calculadora de Proteína
¿Por qué es importante la proteína para ganar músculo y mantener peso?
La proteína es un macronutriente esencial que forma la base estructural de nuestro cuerpo. A diferencia de las grasas y carbohidratos, nuestro cuerpo no puede almacenar proteínas, por lo que necesitamos un suministro constante a través de la alimentación.
🏗️Funciones principales
- •Construcción y reparación muscular: Especialmente importante tras el ejercicio
- •Producción de enzimas y hormonas: Insulina, hormona del crecimiento, etc.
- •Mantenimiento del sistema inmune: Anticuerpos y células defensivas
- •Transporte de nutrientes: Hemoglobina transporta oxígeno
- •Control del apetito y saciedad: Mayor efecto térmico que otros macros
- •Mantenimiento del pH sanguíneo: Función buffer del organismo
🥩Fuentes de proteína completa
Proteínas animales (completas):
- • Carnes: Pollo (23g/100g), ternera (26g/100g), cerdo (25g/100g)
- • Pescados: Salmón (25g/100g), atún (30g/100g), merluza (18g/100g)
- • Huevos: 6g por huevo grande, proteína de alta calidad
- • Lácteos: Leche (3.4g/100ml), yogur griego (10g/100g), queso (25g/100g)
Proteínas vegetales:
- • Legumbres: Lentejas (9g/100g), garbanzos (8g/100g)
- • Frutos secos: Almendras (21g/100g), cacahuetes (26g/100g)
- • Cereales: Quinoa (4.4g/100g), avena (17g/100g)
- • Combinar: Arroz + legumbres = proteína completa
🔬Recomendaciones según la ciencia
🏃Activos:
1.2-1.6g/kg peso
Para personas con actividad física regular
🎯Timing y distribución óptima
⏰Distribución diaria:
- •20-40g por comida: Optimiza síntesis proteica muscular
- •3-4 comidas al día: Mantiene balance nitrogenado positivo
- •Antes de dormir: Caseína o proteína de digestión lenta
- •Post-entreno: 20-25g dentro de 2 horas
📈Factores que aumentan necesidades:
- •Edad avanzada: Resistencia anabólica
- •Déficit calórico: Para preservar masa muscular
- •Entrenamiento intenso: Mayor síntesis y degradación
- •Recuperación de lesiones: Reparación tisular
⚠️Señales de deficiencia proteica
🚨Síntomas tempranos:
- •Pérdida de masa muscular
- •Mayor tiempo de recuperación
- •Fatiga constante
- •Antojos de alimentos
- •Cabello y uñas débiles
⚡Consecuencias a largo plazo:
- •Sarcopenia (pérdida muscular)
- •Sistema inmune debilitado
- •Problemas de cicatrización
- •Metabolismo más lento
- •Mayor riesgo de fracturas
💊¿Necesito suplementos de proteína?
La mayoría de personas pueden cubrir sus necesidades con alimentos.Los suplementos son útiles en situaciones específicas:
✅Cuándo considerar suplementos:
- •Atletas con necesidades muy altas
- •Dietas veganas estrictas
- •Personas mayores con poco apetito
- •Conveniencia post-entreno
🥤Tipos de proteína en polvo:
- •Whey: Rápida absorción, post-entreno
- •Caseína: Lenta absorción, antes de dormir
- •Vegetal: Guisante, arroz, cáñamo
- •Mixtas: Combinan diferentes fuentes
❓ Preguntas frecuentes sobre proteína
¿Puedo consumir demasiada proteína?
Para personas sanas, consumir hasta 2.5g/kg de peso corporal es seguro. Cantidades muy altas (>3g/kg) pueden sobrecargar riñones en personas con problemas renales. Usa nuestra calculadora para encontrar tu rango óptimo.
¿La proteína vegetal es igual de efectiva?
Las proteínas vegetales pueden ser igual de efectivas si se combinan correctamente para obtener todos los aminoácidos esenciales. Combina legumbres con cereales, o usa quinoa, que ya es una proteína completa.
¿Debo tomar proteína inmediatamente después del entreno?
La "ventana anabólica" es más amplia de lo que se pensaba. Lo importante es el total diario de proteína. Si entrenas en ayunas o hace muchas horas que no comes, sí es beneficioso tomar proteína pronto después del ejercicio.
💡Complementa tu cálculo de proteína
- •Calcula tus calorías totales: Integra tu proteína en un plan nutricional completo
- •Conoce tu gasto calórico: Determina cuántas calorías necesitas según tu actividad
- •Optimiza tu hidratación: La hidratación afecta la síntesis proteica
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