Entendiendo tu TDEE: gasto calórico según peso y ejercicio
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) representa la cantidad total de energía que tu cuerpo gasta en un día completo. Se compone de varios factores:
🔥Componentes del TDEE
- BMR (60-70%):Metabolismo basal calculado con la ecuación Mifflin-St Jeor
- TEF (8-15%):Termogénesis de alimentos (energía para digerir) - estudios sobre TEF
- EAT (15-30%):Actividad física planificada (ejercicio) - guías ACSM
- NEAT (15-30%):Actividades no ejercicio (caminar, fidgeting) - estudios NEAT
📊Factores que influyen
- •Edad, sexo, altura y peso
- •Composición corporal (músculo vs grasa) - revisa tu IMC como referencia
- •Nivel de actividad física
- •Genética y hormonas
🎯Cómo usar tu TDEE para alcanzar tus objetivos
📉Perder peso
- • TDEE - 300-500 kcal/día
- • Pérdida de 0.5-1kg/semana
- • Usa nuestra calculadora principal para macros
⚖️Mantener peso
- • Consume exactamente tu TDEE
- • Monitorea semanalmente
- • Ajusta según resultados
📈Ganar músculo
- • TDEE + 200-400 kcal/día
- • Ganancia de 0.25-0.5kg/semana
- • Optimiza tu ingesta de proteína
⚠️Consideraciones importantes
- •El TDEE es una estimación: Puede variar ±10-15% entre personas similares
- •Adaptación metabólica: Tu metabolismo se ajusta con el tiempo
- •Recalcula regularmente: Cada 4-6 semanas o tras cambios de peso significativos
- •Monitorea resultados: Ajusta según tu progreso real, no solo los números
❓ Preguntas frecuentes sobre TDEE
¿Por qué mi TDEE es diferente al de mi amigo con datos similares?
El TDEE varía por genética, composición corporal, hormonas y historial metabólico. Dos personas con el mismo peso pueden tener metabolismos muy diferentes.
¿Debo contar las calorías quemadas en el gimnasio además del TDEE?
No, el TDEE ya incluye tu actividad física. Solo usa las calorías del TDEE, no sumes las del ejercicio para evitar sobreestimar tu gasto.
¿Qué hago si no estoy viendo resultados con mi TDEE?
Después de 2-3 semanas sin cambios, ajusta ±100-200 kcal según tu objetivo. También verifica tu hidratación y evalúa si tu metabolismo basal ha cambiado.
💡Complementa tu cálculo de TDEE
- •Conoce tu metabolismo basal: El BMR es la base del TDEE, entiende tu gasto en reposo
- •Calcula tus macronutrientes: Usa tu TDEE para determinar la distribución de macros perfecta
- •Evalúa tu capacidad cardiovascular: El TDEE se relaciona directamente con el entrenamiento de resistencia
- •Planifica entrenamientos intensos: El entrenamiento de fuerza aumenta significativamente tu TDEE
- •Verifica tu IMC: Conoce tu estado de peso actual para contextualizar tu TDEE
- •Optimiza tu proteína: Calcula tus necesidades específicas de proteína según tu objetivo
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