Cómo Calcular Macros Correctamente: Guía Completa 2025

Actualizar tus macronutrientes con criterio científico es clave para cualquier estrategia de cambio de composición corporal. En esta guía 2025 reunimos los consensos y estudios publicados entre 2021 y 2024 para ayudarte a definir metas sostenibles, sean de pérdida de grasa, ganancia muscular o rendimiento deportivo.¹²

Resumen rápido (TL;DR): Calcula tu TDEE con datos reales, distribuye proteína en 1.6-2.2 g/kg, grasas en 0.8-1.2 g/kg y llena el resto con carbohidratos periodizados según entrenamiento. Revisa progresos cada 4-6 semanas y ajusta 5-10% de calorías cuando sea necesario.

1. Revisa tus Bases: ¿Qué Son los Macronutrientes?

Los macronutrientes aportan energía y funciones esenciales:

• Proteínas: 4 kcal por gramo. Reparan tejidos, sostienen masa muscular y aumentan la saciedad.³
• Carbohidratos: 4 kcal por gramo. Principal combustible para entrenamientos moderados y de alta intensidad.⁴
• Grasas: 9 kcal por gramo. Soportan funciones hormonales, transporte de vitaminas y salud cardiovascular.⁵

Mantener un equilibrio entre ellos evita déficits energéticos que comprometan tu salud (RED-S) o ganancias excesivas de grasa.²

2. Calcula tu Gasto Energético Diario (TDEE)

1. Determina tu metabolismo basal (BMR) con fórmulas como Mifflin-St. Jeor o usando nuestra calculadora de BMR.
2. Aplica el factor de actividad según tu estilo de vida:
   • Sedentario: 1.2
   • Ligera actividad (2-3 sesiones/semana): 1.375
   • Moderadamente activo (4-5 sesiones/semana): 1.55
   • Muy activo (entrenamiento diario): 1.725
   • Extremadamente activo (dobles sesiones/entrenos laborales): 1.9
3. Revisa tu ingesta real durante 5-7 días con una app o un cuaderno para comparar con el TDEE calculado.

Tip 2025: Combina tus datos calculados con registros reales de comida y peso cada semana. La convergencia entre ambos te da un TDEE más certero que cualquier fórmula aislada.

3. Define tu Objetivo Calórico con Seguridad

• Déficit moderado para perder grasa: TDEE − 300 a 500 kcal.
• Superávit prudente para ganar masa muscular: TDEE + 200 a 300 kcal.
• Mantenimiento y recomposición: oscila ±150 kcal según respuesta.

Evita déficits prolongados por debajo de 30 kcal/kg de masa libre de grasa y superávits exagerados. Así reduces el riesgo de RED-S, desajustes hormonales y ganancias de grasa innecesarias.²

4. Paso Prioritario: Ajusta la Proteína

• Rango general: 1.6 a 2.2 g/kg de peso corporal.
• En déficit: inclina la balanza hacia 2.0-2.4 g/kg para preservar masa magra.
• En superávit o mantenimiento: 1.6-2.0 g/kg suele ser suficiente.

Estudios recientes con método de oxidación de aminoácidos muestran que la RDA (0.8 g/kg) subestima las necesidades para mantener masa muscular en adultos activos.³

Distribución diaria

• Reparte la proteína en 3-5 comidas de 0.3-0.4 g/kg c/u.
• Incluye 20-40 g de proteína de alta calidad en la comida posterior al entrenamiento.

5. Establece Grasas Saludables

• Mínimo recomendado: 0.8 g/kg para preservar la función hormonal.
• Rango práctico: 25-35% del total calórico, priorizando monoinsaturadas y poliinsaturadas.
• Limita grasas saturadas a <10% y evita grasas trans industriales.⁵

Fuentes clave: aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate, pescados grasos, semillas de lino o chía.

6. Completa con Carbohidratos Inteligentes

Una vez asignadas proteína y grasas, destina el resto de calorías a carbohidratos. Ajusta según tu carga de entrenamiento:

• Resistencia alta (5+ h/semana): 5-8 g/kg, periodizando ingestas alrededor de sesiones demandantes.⁴
• Fuerza/hipertrofia: 3-5 g/kg suele cubrir entrenos de 45-75 min.
• Estilos de vida activos sin entrenamiento intenso: 2-3 g/kg enfocados en integrales, frutas y verduras.

Integra carbohidratos de absorción rápida (arroz blanco, pan blanco, bebidas deportivas) únicamente en sesiones de alta intensidad o eventos prolongados.

7. Ejemplos Prácticos

Caso A: Pérdida de Grasa (Mujer, 65 kg, TDEE 2100 kcal)

• Objetivo calórico: 2100 − 400 = 1700 kcal
• Proteína: 65 × 2.1 = 137 g (548 kcal)
• Grasas: 65 × 0.9 = 59 g (531 kcal)
• Carbohidratos: (1700 − 548 − 531) ÷ 4 = 155 g (620 kcal)

Caso B: Ganancia de Masa Magra (Hombre, 80 kg, TDEE 2600 kcal)

• Objetivo calórico: 2600 + 250 = 2850 kcal
• Proteína: 80 × 1.9 = 152 g (608 kcal)
• Grasas: 80 × 1.0 = 80 g (720 kcal)
• Carbohidratos: (2850 − 608 − 720) ÷ 4 = 380 g (1520 kcal)

8. Periodiza y Ajusta Cada 4-6 Semanas

1. Evalúa progreso: peso, pliegues, perímetros, rendimiento y energía.
2. Ajusta 5-10% de calorías si te estancas 2-3 semanas.
3. Observa biofeedback: sueño, recuperación, apetito, concentración.
4. Recupera calorías (refeed o diet break) tras 8-12 semanas de déficit para proteger la tasa metabólica y la salud hormonal.²

9. Herramientas y Hábitos Clave

• Usa nuestra calculadora de TDEE para automatizar el punto de partida.
• Crea un menú base con 8-10 comidas balanceadas y rota ingredientes.
• Registra tu ingesta con pesos antes de cocinar; ajusta semanalmente.
• Planifica compras y meal prep para mantener adherencia.
• Prioriza sueño (7-9 h) y gestión de estrés: ambos afectan el aprovechamiento de los macros.

10. Resumen Rápido 2025

• Proteína: 1.6-2.2 g/kg repartidos en 3-5 ingestas completas.
• Grasas: 0.8-1.2 g/kg priorizando insaturadas, saturadas <10% de calorías.
• Carbohidratos: ajusta el resto según tu carga de entrenamiento.
• Calorías: déficit o superávit controlado (±300 kcal) y revisiones cada 4-6 semanas.
• Monitorea biofeedback y evita déficits crónicos que comprometan salud o rendimiento.

Mantén esta guía a mano y actualiza tus macros cuando cambie tu nivel de actividad, objetivo o composición corporal. La ciencia avanza, pero el principio clave sigue siendo individualizar y revisar con datos reales.

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Preguntas Frecuentes

¿Cada cuánto debo recalcular mis macros si entreno 5 días por semana?

Haz una revisión completa cada 4-6 semanas o tras cambios de ≥2 kg. Ajusta calorías en ±100-150 kcal y reevalúa TDEE cuando cambie tu volumen de entrenamiento.

¿Puedo usar el mismo reparto de macronutrientes en fases de mantenimiento y déficit?

Sí, pero incrementa la proteína hacia el rango alto (2.0-2.2 g/kg) en déficit y reduce ligeramente las grasas para mantener carbohidratos alrededor de los entrenos.

¿Las dietas muy bajas en carbohidratos afectan el rendimiento de fuerza?

La evidencia 2024 muestra que las reducciones severas pueden limitar la potencia y la síntesis de glucógeno. Mantén al menos 3-4 g/kg en fases de hipertrofia o fuerza alta.

Revisión

Footnotes

1. American Diabetes Association. (2024). Standards of Care in Diabetes—2024. Diabetes Care, 47(Supplement_1), S1–S321. ↩

2. Mountjoy, M., Burke, L. M., Ackerman, K. E., et al. (2023). International Olympic Committee (IOC) Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Update 2023. British Journal of Sports Medicine, 57, 175–189. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴

3. Rafii, M., Chapman, K., Elango, R., et al. (2022). Dietary Protein Requirement of Adult Men is Higher Than the Current RDA: Evidence from Indicator Amino Acid Oxidation. Journal of Nutrition, 152(8), 1881–1889. ↩ ↩²

4. Burke, L. M., Hawley, J. A. (2021). Carbohydrate Availability and Training Adaptation in Athletes. Sports Medicine, 51(1), 3–17. ↩ ↩²

5. Lichtenstein, A. H., Appel, L. J., Vadiveloo, M., et al. (2021). Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, 144, e472–e487. ↩ ↩²