¿Cuánto Peso Puedes Perder sin Comprometer tu Salud?

La evidencia más reciente sigue confirmando que la pérdida de peso sostenible depende de un déficit calórico bien gestionado. Sin embargo, los estudios publicados entre 2022 y 2025 muestran que la magnitud y la duración del déficit importan tanto como la cifra total de calorías: un enfoque excesivamente agresivo aumenta la adaptación metabólica y dificulta mantener los resultados.¹ Esta guía reúne las recomendaciones clínicas y los ensayos recientes para que ajustes tus calorías con seguridad y precisión.²

Resumen rápido (TL;DR): trabaja con un déficit del 10-20% del TDEE, prioriza 1.8-2.4 g/kg de proteína, revisa avances cada 4-6 semanas y programa diet breaks de 7-14 días tras 8-12 semanas para proteger tu metabolismo.

1. Entiende la Ecuación Energética

El déficit calórico es la diferencia entre la energía que gastas y la que ingieres:

Déficit diario = Gasto energético total (TDEE) – Calorías consumidas

• TDEE: incluye metabolismo basal, actividad física y NEAT.
• Consumo: suma de todos los alimentos y bebidas con calorías.

Recomendación 2025: Calcula tu TDEE con nuestra calculadora de TDEE y contrasta el resultado con un registro real de 5-7 días. La media de ambos datos ofrece un punto de partida más fiable que una fórmula aislada.

2. Define un Objetivo Realista por Semana

Las guías clínicas actuales siguen apuntando a una pérdida de 0.5-1.0% del peso corporal por semana para adultos con sobrepeso u obesidad.² Esta franja favorece la preservación de masa magra y reduce la fatiga crónica asociada a déficits severos.¹

Perfil	Déficit diario recomendado	Pérdida objetivo por semana
IMC < 27 y poca grasa a perder	250-350 kcal	0.25-0.4 kg
IMC 27-34 o meta de 5-10% del peso	400-600 kcal	0.5-0.8 kg
IMC > 35 con supervisión profesional	600-800 kcal	0.8-1.0 kg

Evita descender de 30 kcal por kg de masa libre de grasa durante más de unas pocas semanas. Por debajo de ese umbral aumentan el riesgo de relativa deficiencia energética (RED-S), sobre todo si entrenas con frecuencia.²

3. Cómo Construir tu Déficit Paso a Paso

1. Calcula tu punto de partida: usa la calculadora de BMR y multiplica por tu factor de actividad real.
2. Define el déficit: resta 10-20% del TDEE o la cantidad de la tabla anterior.
3. Distribuye macros con intención:
   • Proteína: 1.6-2.2 g/kg para preservar masa magra.¹
   • Grasas: 0.8-1.0 g/kg priorizando insaturadas.
   • Carbohidratos: completa con el resto de calorías y periodiza alrededor del entrenamiento.
4. Ejemplo rápido (persona de 78 kg, TDEE 2400 kcal, objetivo -500 kcal):
   • Calorías objetivo: 1900 kcal
   • Proteína: 78 × 2.0 = 156 g (624 kcal)
   • Grasas: 78 × 0.9 = 70 g (630 kcal)
   • Carbohidratos: (1900 − 624 − 630) ÷ 4 = 161 g (644 kcal)

4. Estrategias Respaladas por los Estudios 2021-2025

• Ayuno intermitente estructurado: protocolos 16:8 o 5:2 generan pérdidas comparables a la restricción continua cuando la ingesta semanal queda igualada, con beneficios adicionales en control glucémico en personas con horarios disruptivos.³⁴
• Restricción calórica + alimentación temprana: combinar un déficit moderado con ventanas de comida acotadas antes del anochecer mejora glucosa y adherencia sin caer en déficits extremos.⁵
• Prioriza el sueño y la gestión del estrés: dormir menos de 6 h aumenta la percepción de hambre y reduce NEAT, lo que sabotea el déficit calculado.¹

5. Señales de Alerta ante un Déficit Excesivo

Si aparecen de forma sostenida, reduce el déficit y revisa tu ingesta proteica:

• Descenso súbito del rendimiento o de la carga de entrenamiento
• Frío constante, caída de cabello, alteraciones menstruales
• Hambre voraz o antojos incontrolables
• Descenso del peso >1.5% semanal por más de dos semanas consecutivas

Estas señales suelen acompañarse de adaptaciones metabólicas que hacen más difícil mantener la pérdida.¹

6. Monitoriza y Ajusta Cada 4-6 Semanas

1. Controla peso y perímetros: calcula promedios semanales para filtrar las variaciones diarias.
2. Evalúa biofeedback: energía, sueño, hambre, recuperación, estado de ánimo.
3. Ajusta el déficit: modifica ±100-150 kcal si no hay progreso durante 2-3 semanas consecutivas.
4. Introduce diet breaks: vuelve al mantenimiento calculado durante 7-14 días tras 8-12 semanas de dieta continua para mitigar la adaptación.¹

7. Herramientas que Mantienen la Adherencia

• Calculadora principal: obtén calorías y macros personalizados.
• Calculadora de proteína: refuerza tu aporte diario.
• Calculadora de agua: hidratación como soporte de saciedad.
• Planifica compras y un meal prep semanal de 2-3 recetas base que puedas rotar.
• Usa recordatorios para registrar ingestas antes de comer, no después.

8. Checklist Rápido para tu Déficit 2025

• Déficit moderado (10-20%) y revisiones cada mes
• Pérdida semanal objetivo: 0.5-0.8 kg para la mayoría
• Proteína 1.6-2.2 g/kg, grasas mín. 0.8 g/kg
• Escucha las señales de fatiga y periodiza descansos estratégicos
• Evalúa tus métricas más allá del peso: fuerza, perímetros, bienestar

La clave no es bajar calorías sin control, sino crear un déficit que puedas sostener mientras proteges tu salud metabólica y tu rendimiento. Ajusta tus números con los datos reales que recojas semana a semana y apóyate en las herramientas de seguimiento para mantener la consistencia.

Preguntas Frecuentes

¿Cómo sé si debo subir calorías temporalmente?

Si llevas dos semanas con HRV baja, fuerza estancada y hambre extrema, sube 10-15% las calorías durante 5-7 días y evalúa tus métricas antes de volver al déficit.

¿Qué pasa si no puedo entrenar fuerza?

Sigue el déficit, pero prioriza caminatas y proteína alta (2.0-2.2 g/kg). Sin entrenamiento de fuerza perderás masa magra más rápido, por lo que un déficit más moderado será clave.

¿El ayuno intermitente acelera los resultados?

Solo si te ayuda a adherirte. La evidencia reciente muestra que iguala resultados con restricción continua cuando las calorías semanales son las mismas.³⁴⁵

Revisión

Footnotes

1. Hall, K. D. (2022). Energy compensation and metabolic adaptation: "The Biggest Loser" study reinterpreted. Obesity (Silver Spring), 30(1). https://doi.org/10.1002/oby.23308 ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶

2. American Diabetes Association. (2024). Standards of Care in Diabetes—2024. Diabetes Care, 47(Supplement_1), S1–S321. ↩ ↩² ↩³

3. Bonham, M. P., et al. (2025). Intermittent fasting for weight loss in night shift workers: a three-arm, superiority randomised clinical trial. EBioMedicine, 110, 105803. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2025.105803 ↩ ↩²

4. Semnani-Azad, Z., et al. (2025). Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ, 380, e082007. https://doi.org/10.1136/bmj-2024-082007 ↩ ↩²

5. Zaman, A., et al. (2024). The effects of early time-restricted eating plus daily caloric restriction compared to daily caloric restriction alone on continuous glucose levels. Obesity Science & Practice, 10(1), e0702. https://doi.org/10.1002/osp4.702 ↩ ↩²