Proteína Diaria: Cuánta Necesitas y Cómo Distribuirla

La discusión sobre cuánta proteína comer dejó atrás el antiguo “0.8 g/kg” oficial. Los estudios publicados entre 2022 y 2025 demuestran que, para preservar músculo, manejar el peso y envejecer con salud, la mayoría de las personas necesita más proteína y una mejor distribución a lo largo del día.¹² Aquí tienes una guía práctica y actualizada para fijar tus números y convertirlos en hábitos sostenibles.

1. Calcula tu Punto de Partida

Resumen rápido (TL;DR): apunta a 1.6-2.2 g/kg de proteína repartidos en 3-5 comidas, ajusta grasas a 0.8-1.0 g/kg, completa con carbohidratos y revisa tu ingesta cada 4-6 semanas según fuerza, masa magra y biofeedback.

La forma más fiable de estimar tu ingesta es combinar el peso corporal con tu objetivo actual. Usa estas referencias diarias por kilogramo de peso corporal (si tienes >30% de grasa, calcula usando tu peso objetivo o masa libre de grasa estimada).

Objetivo / Contexto	g de proteína por kg	Comentarios clave
Salud general, sin entrenamiento	1.0 – 1.2	Cubre funciones básicas y mitiga pérdida muscular con la edad.1
Mantenimiento con ejercicio recreativo	1.4 – 1.6	Apoya recuperación y saciedad.
Déficit calórico o definición	1.8 – 2.4	Prioriza extremos altos si tu déficit supera 20% o entrenas con cargas altas.3
Ganancia muscular / atletas de fuerza	1.6 – 2.2	Ajusta según volumen de entrenamiento y masa magra.
Deportes de resistencia	1.2 – 1.6	Combina con periodización de carbohidratos.
Mayores de 60 años o sarcopenia	1.4 – 2.0	Combina con fuerza para mejorar masa muscular y funcionalidad.45

Tip rápido: Multiplica tu peso en kg por el punto medio del rango. Reajusta cada 4-6 semanas con medidas de fuerza, perímetros y composición corporal.

2. Distribuye la Proteína durante el Día

No basta con llegar al total: la distribución influye en la síntesis proteica y en la salud metabólica.

• 3-5 comidas con 0.3-0.4 g/kg cada una desencadenan un pico máximo de síntesis muscular en adultos jóvenes.
• En mayores de 60 años, apunta a 30-40 g de proteína y ≥2.5 g de leucina por comida para superar la resistencia anabólica.⁴⁵
• Evita concentrar casi toda la proteína en la cena: patrones uniformes se asocian con menor mortalidad en adultos mayores.²

Ejemplo: Persona de 70 kg en déficit (2.0 g/kg = 140 g totales)

08:00  Desayuno: 30 g (tostada integral + huevos + yogur griego)
13:30  Comida:    40 g (lentejas con arroz y pechuga de pollo)
18:00  Snack:     25 g (batido vegetal + frutos rojos)
21:00  Cena:      35 g (salmón, verduras y quinoa)
22:30  Extra:     10 g (caseína o yogur alto en proteína si el déficit es agresivo)

3. Ajustes Según tu Perfil

Durante Pérdida de Grasa

• Usa el rango alto (1.8-2.4 g/kg) para preservar masa magra y controlar el apetito.³
• Prioriza fuentes con alto volumen (claras de huevo, quesos frescos, legumbres) para mantener saciedad.

Para Ganancia Muscular

• Mantén 1.6-2.2 g/kg, aumenta calorías +200-300 kcal y distribuye proteína alrededor del entrenamiento.
• Asegura 20-40 g de proteína de rápida absorción con leucina (whey, lácteos) 1-2 horas después de entrenar.

Mayores de 60 Años o Sarcopenia

• Combina fuerza 2-3 veces por semana con 1.4-2.0 g/kg y comidas de ≥30 g de proteína completa.⁴⁵
• Considera añadir leucina extra o mezclas vegetales fortificadas si sigues dietas basadas en plantas.

Dietas Vegetales

• Enfócate en soja, tofu firme, tempeh, seitán, legumbres + cereales para asegurar perfil de aminoácidos completo.
• Diversifica fuentes a lo largo del día: proteína vegetal variada mejora la calidad global de aminoácidos.¹

4. Evalúa la Calidad de la Proteína

Fuente	Tipo	Comentarios
Whey, caseína, huevo	Animal completa	Alta digestibilidad; útil para momentos clave (post-entreno, antes de dormir).
Carnes y pescados magros	Animal completa	Aporta hierro, zinc y omega-3; controla grasas saturadas.
Lácteos fermentados	Animal completa	Extra de calcio y probióticos.
Soja, tempeh, edamame	Vegetal completa	Buena alternativa vegana y sin lactosa.
Legumbres + cereales	Vegetal complementaria	Combina arroz + lentejas, tortilla + frijoles, hummus + pita.
Mezclas veganas reforzadas	Vegetal	Busca productos con ≥2 g de leucina por ración para maximizar señalización anabólica.

5. Plan de Acción en 4 Pasos

1. Calcula tu rango: usa la tabla inicial y nuestra calculadora de proteína.
2. Define comidas: reparte el total en 3-5 ingestas según tu horario.
3. Confirma fuentes: crea una lista de básicos (carnes magras, legumbres, lácteos, suplementos) y haz meal prep 1-2 veces por semana.
4. Monitorea: registra fuerza, perímetros, sensación de saciedad y energía. Ajusta ±0.2 g/kg si cambian tus objetivos o entrenamientos.

6. Señales para Ajustar tu Ingesta

• Sube la proteína si notas hambre persistente, pérdida de fuerza o un descenso rápido de peso (>1% semanal) en déficit.
• Mantén o baja si experimentas digestiones pesadas, exceso de gases o dificultad para completar comidas sin descuidar carbohidratos y grasas esenciales.
• En todos los casos, aumenta la hidratación (30-40 ml/kg) y añade fibra soluble para mejorar la tolerancia digestiva.

7. Herramientas Complementarias

• Calculadora de TDEE: define calorías antes de ajustarlas a tus macros.
• Calculadora de masa muscular: verifica si mantienes o mejoras tu masa libre de grasa.
• Calculadora de agua: acompaña tu ingesta proteica con hidratación adecuada.

Checklist 2025

• Alcanzas diariamente el rango que elegiste (revísalo cada 4-6 semanas).
• Distribuyes ≥3 comidas con 20-40 g de proteína cada una.
• Combinas fuerza + proteína suficiente si tienes +50 años.
• Incluyes fuentes variadas (animal o vegetal) que aportan leucina y aminoácidos esenciales.
• Evalúas tus sensaciones: saciedad, rendimiento, recuperación y digestión.

La proteína no es solo para culturistas: es tu seguro de salud, metabolismo y longevidad. Ajusta la cantidad a tu realidad, reparte bien tus comidas y acompáñala con entrenamiento de fuerza y un plan calórico coherente para ver resultados sostenibles.

---

Preguntas Frecuentes

¿Qué hago si me cuesta alcanzar la proteína con comida?

Planifica cada comida alrededor de una fuente principal, añade snacks proteicos (yogur, queso cottage, batidos) y usa suplementos solo para completar el total diario.

¿Cuánta proteína necesito los días de descanso?

Mantén la misma ingesta diaria: la síntesis y reparación muscular continúan fuera del gimnasio, especialmente en déficits calóricos o fases de fuerza alta.

¿Proteína vegetal o animal para hipertrofia?

Ambas funcionan si alcanzas la dosis total y la leucina por comida. Combina legumbres + cereales o usa mezclas vegetales reforzadas con ≥2 g de leucina.

Revisión

Footnotes

1. Zhang, Y., Ma, X., Chen, H., et al. (2024). Reevaluation of the protein requirement in Chinese elderly adults without sarcopenia using the indicator amino acid oxidation technique. British Journal of Nutrition, 132(1), 134–142. https://doi.org/10.1017/S0007114523002611 ↩ ↩² ↩³

2. Estrada-deLeón, D. B., Struijk, E. A., Caballero, F. F., et al. (2023). Distribution of daily protein intake across meals and all-cause mortality in community-dwelling older adults. British Journal of Nutrition, 129(10), 1727–1736. https://doi.org/10.1017/S0007114522003695 ↩ ↩²

3. Yuan, Y., Chen, C., Liu, Q., et al. (2024). A network meta-analysis of dietary approaches on glycaemic control and weight loss en adultos con sobrepeso u obesidad y diabetes tipo 2. Food & Function, 15(12), 5805–5820. https://doi.org/10.1039/d4fo00337c ↩ ↩²

4. Achison, M., Adamson, S., Akpan, A., et al. (2022). Effect of perindopril or leucine on physical performance in older people with sarcopenia: the LACE randomized controlled trial. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(2), 1160–1172. https://doi.org/10.1002/jcsm.12934 ↩ ↩² ↩³

5. Hernandez-Martinez, J., Magnani Branco, B. H., Vasquez-Carrasco, E., et al. (2025). Effects of strength training on body composition, physical performance, and protein or calcium intake in older adults with osteosarcopenia: A meta-analysis. Nutrients, 17(17), 2852. https://doi.org/10.3390/nu17172852 ↩ ↩² ↩³