Calculadora de Calorías y Macros
Calcula tus calorías diarias y distribución de macros (macronutrientes) personalizada según tu objetivo: perder grasa, mantener peso o ganar músculo.
Calculadora de Calorías y Macronutrientes
¿Cómo funciona nuestra calculadora de calorías y macros?
🔬Fórmula científica
Utilizamos la ecuación de Mifflin-St Jeor, reconocida como una de las más precisas para calcular el metabolismo basal (BMR). Esta fórmula tiene en cuenta tu sexo, edad, altura y peso para determinar las calorías que quemas en reposo.
⚡Factor de actividad y ejercicio
Multiplicamos tu BMR por un factor que refleja tu nivel de actividad física diaria para obtener tu TDEE (Total Daily Energy Expenditure), que representa las calorías totales que quemas al día. Puedes calcularlo por separado en nuestra calculadora especializada.
🎯Objetivos: perder grasa, mantener peso, ganar músculo
Ajustamos tus calorías según tu objetivo: déficit del 20% para perder grasa, mantenimiento para peso estable, o surplus del 10% para ganar masa muscular.
🥗Distribución de macros
Calculamos la distribución óptima de macros (proteínas, grasas y carbohidratos) basada en las recomendaciones de la OMS y evidencias científicas según tu objetivo específico.
🏃♂️Niveles de ejercicio para calcular calorías
📈Objetivos de peso: perder grasa, mantener, ganar músculo
🎯Guía práctica para usar tus macros
🥩Proteínas (25-30%)
1.6-2.2g por kg de peso corporal según estudios científicos. Calcula tus necesidades específicas con nuestra calculadora de proteína. Prioriza carnes magras, pescado, huevos, lácteos y legumbres.
🥑Grasas (20-35%)
0.8-1.2g por kg de peso. Incluye aceite de oliva, frutos secos, aguacate y pescado graso.
🍚Carbohidratos (45-65%)
Completa el resto de calorías. Prioriza cereales integrales, frutas y verduras.
🔧¿Te estancaste? Cómo ajustar tus calorías
📉Si no pierdes peso después de 2-3 semanas:
Reduce 100-150 kcal/día de tu objetivo actual. Prioriza quitar carbohidratos o grasas, mantén las proteínas estables.
📈Si no ganas peso/músculo:
Aumenta 100-200 kcal/día. Añade carbohidratos alrededor del entrenamiento y asegúrate de consumir suficiente proteína (1.6-2.2g/kg).
🚨Señales de que necesitas ajustar:
- •Peso estable por más de 2 semanas
- •Pérdida de energía constante
- •Hambre extrema o saciedad excesiva
- •Cambios en el rendimiento deportivo
⚠️Consideraciones importantes de la calculadora
- •Los resultados son estimaciones basadas en fórmulas poblacionales validadas por estudios científicos
- •La precisión puede variar según la composición corporal individual - considera usar nuestra calculadora de IMC como referencia adicional
- •Para objetivos específicos, consulta con un nutricionista profesional
- •Ajusta gradualmente las calorías y monitorea tus resultados
- •Mantén una hidratación adecuada durante tu proceso de cambio corporal
- •Esta herramienta no sustituye el consejo médico personalizado
❓ Preguntas frecuentes
¿Con qué frecuencia debo recalcular mis macros?
Recalcula cada 4-6 semanas o cuando hayas perdido/ganado 2-3kg de peso. Tu metabolismo se adapta, por lo que es importante ajustar regularmente.
¿Debo contar las calorías de las verduras?
Sí, aunque sean pocas. Las verduras aportan fibra, vitaminas y minerales esenciales. Cuenta todas las calorías para mayor precisión en tus objetivos.
¿Puedo usar esta calculadora durante el embarazo?
No recomendamos usar esta calculadora durante el embarazo o lactancia. Consulta siempre con tu médico para necesidades nutricionales específicas.
💡Herramientas complementarias para tu plan nutricional
- •Calcula tu IMC antes de empezar: Conoce tu estado de peso actual según estándares médicos
- •Determina tu TDEE con precisión: Base fundamental para calcular tus calorías de mantenimiento
- •Optimiza tu ingesta de proteína: Cantidad específica según tu peso y objetivo de entrenamiento
🧮 Calculadoras relacionadas
Calculadora TDEE
Gasto energético total diario según tu actividad física
Calculadora IMC
Índice de masa corporal y categorías de peso saludable
Composición Corporal
Porcentaje de grasa corporal y masa magra según medidas
Proteína Diaria
Necesidades específicas de proteína según tu objetivo
Hidratación Diaria
Cantidad de agua recomendada según tu peso y actividad
💡 Usa nuestras calculadoras en conjunto para un plan nutricional completo
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